MBSR – Mindfulness-Based Stress Reduction contro lo stress

»Chi non desidererebbe più leggerezza, spensieratezza, benessere e salute nella propria vita?« dott.ssa Tjaša Šubic

Il programma MBSR – Mindfulness-Based Stress Reduction  è uno dei programmi più efficaci per combattere lo stress. Si basa sullo sviluppo e sull’utilizzo della consapevolezza nella vita quotidiana ed è strutturato in modo da aiutare la persona nell’apprendere nuovi metodi per affrontare i disagi fisici e mentali , i sentimenti e i diversi stati d’animo.

Dr.sa Subic, ogni giorno lei incontra persone che a causa di uno stile di vita frenetico non trovano del tempo da dedicare a sé stessi e al rilassamento, pertanto si rivolgono a lei per ricevere un aiuto. Quand’è, secondo lei, il momento giusto per fermarsi e calmare il proprio ritmo di vita?

Sarebbe ideale fermarsi quando notiamo che siamo costantemente a corto di tempo, che ci sentiamo in qualche modo incastrati, tesi, stanchi e che anche le piccole cose ci procurano ansia. Questi primi segnali devono metterci in avviso che occorre prendere dei provvedimenti in merito al nostro livello di stress. Infatti una volta che si dovesse manifestare una malattia a fermarci o altri problemi più seri, le difficoltà aumenterebbero ed iniziare qualsiasi percorso risulterebbe più complicato.  Il momento giusto per iniziare dunque, per individuare le diverse possibilità di reazione, di stile di vita, di cambiamenti è quindi in questo preciso istante.

Tutti noi dobbiamo affrontare lo stress. Persino i bambini che iniziano ad andare all’asilo sperimentano una forma di stress causata dal cambiamento di vita, loro però non ne sono consapevoli. Come influiscono sulla persona le situazioni di stress, come agiscono sul corpo, quali sono i segnali?

Le situazioni che noi viviamo come stressanti provocano una reazione ancestrale “al pericolo” nel nostro corpo che attraverso il sistema nervoso ed ormonale ci preparano automaticamente alla lotta e alla fuga. Il battito cardiaco accelera, la pressione sanguigna aumenta, i muscoli sono pronti all’azione, il campo di consapevolezza si restringe e si focalizza soltanto sulla ristretta situazione attuale e la nostra psiche si mette alla ricerca anche di un possibile collegamento con esperienze simili vissute in precedenza. Lo scopo di tutto ciò è  farci reagire in modo rapido e attivo. Purtroppo però spesso tutto ciò ci fa “impietrire”. Succede, infatti, che in tali situazioni invece di esternare ed esprimere queste emozioni le sacrifichiamo e le spingiamo all’interno lasciando che poco per volta si accumulino. Spesso, inoltre, spinti da questa sensazione di malessere cerchiamo aiuto in metodi che non sono sani come la scarsa attività fisica a favore di una vita troppo sedentaria (soprattutto davanti alla TV e davanti al computer), il fumo, l’assunzione di un’elevata quantità di cibo, oppure liberando le nostre emozioni negative contro le persone che ci circondano ecc. Le reazioni allo stress, il loro accumularsi, il fatto di non affrontarle e le abitudini negative portano alla comparsa delle malattie, al malessere ed all’infelicità.

Con il suo aiuto i partecipanti ai suoi seminari potranno intraprendere il viaggio verso un maggiore equilibrio e verso la consapevolezza e la partecipazione nella propria vita. In che modo?

Gli incontri prevedono in parte l’insegnamento delle basi teoriche, mentre nella maggior parte del tempo ci dedicheremo agli esercizi pratici. È molto importante che ogni partecipante senta da solo quali sono gli effetti degli esercizi di consapevolezza. Gli esercizi si svolgeranno in posizione seduta, in posizione sdraiata e durante il movimento – il tutto in modo consapevole. Includeremo inoltre altri esercizi aggiuntivi che spronano alla consapevolezza.

Lei intreccia la consapevolezza, con la meditazione, con lo yoga, e scopo dei suoi seminari è introdurre queste pratiche nella vita di ogni individuo. Ma cos’è in realtà la consapevolezza?

La consapevolezza è un modo di esistere. Si tratta di dedicare in modo consapevole l’attenzione a questo momento mentre si sta svolgendo, senza cercare di giudicarlo. Per la maggior del tempo, infatti, la nostra attenzione è rivolta al passato o al futuro. Solitamente rivolgiamo la nostra attenzione ai rimpianti relativi a degli avvenimenti accaduti in passato, oppure alle preoccupazioni che sono legate alla nostra idea e alle nostre aspettative riguardo a ciò che potrebbe accadere in futuro. Per tale motivo siamo spesso stressati per dei motivi che al momento non esistono affatto. A causa dei nostri pensieri illimitati, spesso possiamo riconoscerci nella citazione “La mia vita è stata piena di tragedie che non sono mai accadute”.

Gli elementi importanti della consapevolezza sono l’attenzione – si sceglie consapevolmente di essere attenti e svegli in ogni momento; segue poi l’intenzione – l’intenzione di conoscere, esplorare, scoprire la propria vita, senza giudicare in un atteggiamento accogliente verso sé stessi; è importante inoltre l’approccio che deve essere composto dalla curiosità, dallo stupore, dall’essere disposti ad accettare nuove rivelazioni, dall’apprendimento. Possiamo sempre imparare molto su noi stessi, poiché si tratta di un ricerca illimitata, lo scopo della quale è comprenderci meglio, accettarsi più facilmente, vivere una vita più semplice, più bella, più soddisfacente e tranquilla. E come conseguenza potremo vivere meglio con gli altri e gli altri con noi!

Grazie agli esercizi di consapevolezza, al termine del corso ognuno sarà in grado di vedersi in un altro modo, con maggiore leggerezza, togliendo i nodi della mente e la tensione, e tutto ciò sara’ d’aiuto per affrontare più facilmente le diverse sfide che la vita a volte ci pone di fronte. Perché tutto ciò è importante?

Nella maggior parte dei casi reagiamo agli stimoli (eventi, persone, sfide) in modo automatico, come siamo stati abituati a fare nelle situazioni verificatesi in passato. Funzioniamo come guidati da un pilota automatico. Questo metodo talvolta può essere adeguato (ad esempio non verifico sempre quale pedale della macchina è l’acceleratore e quale è il freno, ma in modo automatico premo quello giusto), mentre spesso o nella maggior parte delle situazioni tale metodo è scorretto. A causa dei propri modelli e delle abitudini profondamente radicati non siamo infatti in grado di vedere/vivere la situazione, il rapporto o il momento per come è realmente, ma lo viviamo come noi ci immaginiamo che sia. Siamo abituati a collegarci a ciò che abbiamo già vissuto in passato e abbiamo la sensazione e crediamo che stavolta la situazione sia del tutto uguale. Per tale motivo la vita si ripete costantemente, mentre allo stesso tempo “cadiamo” di volta in volta in situazioni che ci fanno stupire e pertanto ci chiediamo, com’è possibile che la stessa cosa si ripeta sempre oppure non ci rendiamo nemmeno conto della ripetizione degli eventi. Grazie alla consapevolezza scopriamo nuovi modelli, sveliamo le vecchie abitudini e le reazioni automatiche, e solo così saremo in grado di darci una possibilità di cambiare qualcosa. È molto importante non giudicare – di solito infatti giudichiamo ancor prima di percepire cosa si sta effettivamente verificando. Vorremmo sempre essere migliori, più belli, più capaci e desideriamo sempre che le situazioni fossero più facili, più comode. L’abitudine di giudicare costantemente una situazione è la causa dello stress cronico.

In che modo la meditazione sulla consapevolezza si differenzia dagli altri tipi di meditazione?

Vorrei innanzitutto sottolineare che la meditazione è sempre un processo attivo. Apparentemente non facciamo nulla, mentre in realtà lavoriamo attivamente con la nostra attenzione e la indirizziamo in modo consapevole. Alcuni tipi di meditazione si servono, per meglio focalizzare l’attenzione, di fotografie o di mantra. Nel caso della meditazione sulla consapevolezza ci dedichiamo sempre a ciò che è presente in quel determinato momento, senza aggiungere altri oggetti su cui concentrarsi. Facendo così possiamo osservare il nostro respiro, le sensazioni del nostro corpo, possiamo percepire i suoni e tutto ciò che accade in quel preciso istante. Senza giudicare siamo testimoni di ciò che esiste. La consapevolezza, l’accettazione e l’ammissione della situazione attuale porta già in sé il seme del cambiamento.

Per vivere una vita più tranquilla ed equilibrata non sono importanti soltanto il rilassamento, la meditazione e lo yoga, ma anche l’alimentazione. Quanto è importante il cibo che consumiamo quotidianamente?

È importante nutrirsi di tutti gli alimenti di cui il nostro corpo ha necessità e nelle giuste quantità. Infatti anche in questo caso possiamo notare che la maggior parte delle volte non sappiamo ascoltare noi stessi, non capiamo di cosa abbiamo veramente bisogno e quali sono gli alimenti che ingeriamo soltanto per riempire lo stomaco vuoto. Per questo una parte del corso viene dedicato proprio all’alimentazione consapevole. Sapendo cosa/quando/quanto/perché mangiamo e come ci sentiamo dopo aver mangiato, possiamo decidere meglio qual è il regime di alimentazione adatto. Esistono delle regole generali che però non valgono per tutti e possono anche generare confusione. Proprio per questo vorrei sottolineare un’altra volta l’importanza del conoscere bene sé stessi, dell’ascoltarsi e rispettarsi anche quando si tratta di alimentazione. La dieta mediterranea sicuramente apporta numerosi vantaggi.

Gli studi confermano che la meditazione sulla consapevolezza migliora la memoria e le funzioni esecutive e pertanto influisce in modo benefico anche sul processo di invecchiamento. Ciò vuol dire che tale tipo di meditazione agisce anche contro l’invecchiamento?

L’invecchiamento è un processo di usura. Più siamo in grado di rigenerarci e conservarci, più sarà lento l’invecchiamento. Ciò vale sia a livello fisico (cellule, organi, tessuti) sia a livello energetico. Con l’aiuto della meditazione, della consapevolezza possiamo diminuire l’intensità e la durata della reazione allo stress e possiamo così conservare una maggiore quantità di energia per gli altri processi del nostro corpo, anche per la rigenerazione. Grazie ad alcune ricerche genetiche è stato inoltre scoperto che le estremità dei cromosomi sono conservate meglio nelle persone che si dedicano regolarmente alla meditazione, e sono proprio tali estremità cromosomiche ad essere responsabili dell’invecchiamento.

Quali sono gli effetti a lungo termine che questo fine settimana intensivo, con corsi di tre ore giornaliere, avrà sulla rimozione dello stress.

L’effetto più importante degli esercizi sarà quello di vivere una propria esperienza personale e di constatare e sentire che esiste un modo nuovo e diverso per vedere nuovi orizzonti e nuovi aspetti del proprio vivere. Ciò porta al rilassamento e fa alleviare la tensione, offre la possibilità di sviluppare nuove idee e fa risvegliare la curiosità naturale. Una persona impara così a stupirsi come un bambino, mentre solitamente le persone adulte sono troppo apatiche.Grazie alla consapevolezza riusciamo a risvegliarci. I partecipanti al corso potranno continuare a svolgere gli esercizi anche una volta rientrati a casa.

Quali sono le malattie su cui la meditazione della consapevolezza agisce in modo particolarmente benefico e nel caso di quali malattie lei consiglierebbe di dedicarsi a tale tipo di meditazione?

Tra le malattie che si verificano come conseguenza dello stress troviamo ad esempio i disturbi psicologici o difficoltà quali ansia, depressione, disturbi di memoria, disturbi di concentrazione, la sensazione di non poter trovare una via d’uscita, la sensazione di impotenza, bassa autostima, insonnia… Per quanto concerne invece le malattie fisiche, sono molto comuni soprattutto le malattie cardiache e vascolari (ipertensione sanguigna, disturbo del ritmo cardiaco, infarto), disturbi della digestione (diabete), problemi al sistema locomotorio (dolori, scarsa mobilità, rigidità), una maggiore propensione per le infezioni, malattie autoimmuni che sono la conseguenza di disturbi del sistema immunitario e di conseguenza anche varie forme di cancro. La meditazione sulla consapevolezza è uno strumento importante per affrontare il dolore cronico. Questo è stato infatti anche il primo campo terapeutico in cui è stata testata.

La combinazione della meditazione, dello yoga, dell’alimentazione corretta e delle persone giuste è quindi ciò che ci porta a raggiungere lo stato di »mindfulness«. A chi consiglierebbe di partecipare il Mind Week-End?

Consiglierei gli esercizi di Mindfulness, lo stile di vita che essi prevedono ed anche il Mind week-end a tutte le persone. Chi non desidererebbe più leggerezza, spensieratezza, benessere e salute nella propria vita? È molto importante che ogni partecipante senta da solo quali sono gli effetti degli esercizi di consapevolezza. Gli esercizi si svolgeranno in posizione seduta, in posizione sdraiata e durante il movimento – il tutto in modo consapevole. Includeremo inoltre altri esercizi aggiuntivi che spronano la consapevolezza. Ognuno di noi rappresenta la principale componente base della propria vita consapevole e felice. Tale stile di vita può poi solo espandersi all’esterno e coinvolgere tutte le persone che ci circondano, a cui vogliamo bene e con cui vogliamo vivere insieme.

Tjaša Šubic partecipa agli incontri di formazione professionale tenuti dai fondatori del programma Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR), il dr. Jon Kabat-Zinn ed il dr. Saki Santorelli. La dott.ssa Šubic vanta un´esperienza pluriennale nel settore della meditazione e della consapevolezza, poiché ogni anno insegna a le pratiche a numerosi gruppi che partecipano ai corsi del programma MBSR in Slovenia. Ogni anno durante i suoi seminari sulla consapevolezza e in occasione di incontri professionali parla dell’importanza della consapevolezza per la salute. È specialista di medicina interna, lavora nel settore della cardiologia e della pneumologia ed ogni giorno incontra gli effetti negativi che lo stress provoca sulla salute e sulla vita dell’individuo.